بسم الله الرحمن الرحیم

ص: 2

استرس، پیشگیری و درمان

گردآورندگان:

محمدرضا نیازی شهرکی

دانشآموز پایهی هفتم دبیرستان دکتر محمدشفیعی

امیرحسین فرحناکیان

دانش آموز پایه ی هفتم دبیرستان دکتر محمدشفیعی

ص: 3

انتشارات امیرفدک: اصفهان - خيابان هشت بهشت غربی نبش تقاطع ملک ساختمان فدک

تلفن: 32730360-031 - همراه: 09133135694کد پستي: 43151-81546

Fadak.mansori@gmail.com

استرس، پیشگیری و درمان

محمدرضا نیازی شهرکی 84- امیرحسین فرحناکیان 84

آماده سازي: انتشارات امیرفدک

مدیرمسئول: دکترمحمدرضا محمد شفیعی

مدیر تولید: سیدمحمدرضامنصوری تهرانی

مدیر فنی: صالحیان - مظفری

ویراستار ادبی: جوهریان

ویراستار علمی: مظفری - نادر سلطانی - علی مساح

صفحه آرا: عابدی- کاویانی

طراح جلد: کاویانی

* ليتوگرافي: طاها * چاپ: ملت * صحافي: ملت

* چاپ اول: 1397 * تعداد:1000 * قيمت: 40000 تومان

© حق چاپ: 1397، انتشارات امیر فدک

شابك: 2-79-6446-622-978 ISBN: 978-622-6446-79-2

هر گونه استفاده از مطالب اين کتاب اعم از بازنويسي، خلاصه سازي، نقل مطالب آموزشي، برداشت به صورت دستنويس، کپي، تکثير و هر گونه چاپ سنتي و ديجيتال، استفاده به صورت کتاب الکترونيکي، لوح فشرده، قراردادن مطالب بر روي اينترنت و وب سايت ها و هر گونه شبکه ي کامپيوتري ديگر و به طور کل هر گونه استفاده ي اشخاص حقيقي و حقوقي در جهت منافع مادي و معنوي خود، بدون اجازه ي کتبي ناشر ممنوع و بر اساس بند 5 مادهي 23 قانون حمايت از حقوق مؤلفان و مصنفان و قوانين مربوط به جرايم رايانه اي کشور قابل پيگيري در محاکم قضايي است.

ص: 4

بدنی سنگین به مدت طولانی، عفونت ها، شوک، کم شدن منابع اکسیژن، بی خوابی، درد، ترس و سایر استرس های عاطفی می شوند.

مستقل از اینکه استرس، فیزیکی یا عاطفی باشد، واکنش بدن ما به آن یکسان است.

تصویر

قوای فرد را برای روبه رو شدن با آن بسیج می کند و ارگانیزم حالت آماده باش پیدا می کند.

تغییر شغل، نقل مکان به یک شهر جدید، ازدواج، مرگ نزدیکان و وجود یک بیماری با اهمیت در خانواده از جمله عوامل بیرونی رهاسازی فشارعصبی هستند. جالب آنکه حوادث شادی آور نیز می توانند به همان اندازه وقایع غمبار برای انسان فشارزا باشند.

تصویر

ص: 11

می رود. افراد زیادی در سراسر جهان به سندرم روده تحریک پذیر مبتلا هستند. هفت درصد از پزشکان معتقدند که سندرم روده تحریک پذیر شایع ترین بیماری گوارشی است. درد ناشی از سندرم روده تحریک پذیر توسط اسپاسم های عضلانی در شکم ایجاد می شود و گرچه علائم این بیماری از شخصی به شخص دیگر متفاوت است، اما از جمله این علائم می توان به درد شکم، اسهال، یبوست و همچنین نفخ شکم اشاره کرد.

کارشناسان علت واقعی ابتلا به این بیماری را نمیدانند، اما اتفاق نظر دارند که برخی عوامل از جمله استرس می توانند باعث بروز علائم آن شوند. هرچند پیشگیری کامل از استرس ناممکن است اما برخی اقدامات می توانند در این زمینه کمک کننده باشند.

از جمله این اقدامات می توان به ورزش کردن و روش های ساده ی نفس کشیدن برای آرام شدن اشاره کرد. همچنین صحبت کردن درباره آنچه در ذهن انسان می گذرد، یا گردش با دوستان و انجام کارهایی که برای انسان لذتبخش هستند، می توانند تاثیر خوبی داشته باشند.

تصویر

تولید می شود، اما تعریق ناشی از استرس در درجه اول از غدد آپوکرین (Pocrine) ناشی می شود. تقریبا چهار میلیون غده تعریق در سراسر بدن انسان وجود دارد و بیشتر آنها را می توان در کف دست، کف پا، صورت و زیر بغل پیدا کرد. غدد آپوکرین در مناطقی از بدن یافت می شوند که تجمعی از فولیکول های مو وجود دارد و تعریق بیشتری در این مناطق صورت می گیرد که حاوی پروتیین ها و لیپیدهای بیشتری است.

زمانی که بدن در حالت استرس قرار دارد، این غدد عرق را به سطح پوست هدایت می کنند. کارشناسان توصیه می کنند که در صورت تعریق بیش از حد و اگر مزاحم روند عادی زندگی است، باید به پزشک مراجعه کرد.

تصویر

محافظ مخصوصی در اختیار بیمار قرار می دهد تا هنگام خواب بر دهان بگذارد و به این ترتیب عوارض دندان قروچه کاهش می یابد.

تصویر

دندان قروچه علل مختلفی دارد که از جمله آنها می توان به اختلال در خواب، اضطراب و رژیم غذایی حاوی کافئین اشاره کرد.

روزانه نیز از دیگر عواملی است که مشخص شده است، موجب افزایش احساس آرامش و کاهش علائم اضطراب و افسردگی می شود و بنابراین به خواب کمک می کند. همچنین استفاده از یک رژیم غذایی متعادل روزانه و پرهیز از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین از دیگر راهکارهایی است که به داشتن خواب خوب شبانه کمک می کنند.

خستگی

خستگی، یک احساس مزمن بی انگیزگی یا نبود انرژی است که اغلب در نتیجه بی خوابی ناشی از استرس ایجاد می شود. استرس و فشارهای زندگی روزمره می توانند طاقت فرسا باشند و باعث شوند که شخص احساس کند هیچ انرژی ندارد. همچنین نشان داده شده که مشکلات سلامت روانی مانند اضطراب می تواند باعث شوند که انسان حتی بعد از استراحت احساس خستگی بیشتری نماید.

پزشکان برای رفع خستگی ناشی از استرس توصیه می کنند که افراد منبع استرس خود را شناسایی کرده و آن را از بین ببرند. آنها به افرادی که نمی توانند علت احساس اضطراب خود را پیدا کرده یا قادر به حل آن به خودی خود نیستند، توصیه می کنند که به مشاور و یا درمانگر مراجعه کنند. حرکات منظم مدیتیشن (تمرکز ذهن)، ورزش و مصرف رژیم غذایی متعادل و سالم از راه کارهای دیگری برای آرامش روان است.

تصویر

ص: 17

را باز گرداند و باعث بسيج شدن قوای فرد برای مقابله با آن عامل و آماده باش موجود زنده می شود.

تصویر

برای مبارزه با عامل فشار بسيج است. به همين دليل به مصرف انرژی فراوان نيازمند است. بعد از واکنش و دفع يا حل عامل فشار، بدن احساس خستگی می کند. پس از مدتی استراحت، متابوليسم (سوخت و ساز) بدن به حالت عادی برمی گردد. معمولا دو مرحله ی اول برای بدن مفيد هستند، چون از طرفی باعث می شوند تا بدن قوای خود را بسيج کند و در آن شرايط واکنش نشان دهد و از طرفی ديگر، با تحريک غدد و فعال شدن هورمون ها، تعادل هورمون ها و ديگر مواد در خون دوباره برقرار می شود.

تصویر

3- مرحله ی فرسودگی:

در صورتی که شرايط استرس زا بيش از حد طولانی شود، يا به طور مکرر رخ دهد، يا اينکه سيستم عصبی بدن نتواند به مرحله ی مقاومت خاتمه دهد و بدن مدتی طولانی همچنان بسيج باقی بماند (به خصوص در کسانی که اضطراب دارند)، ذخاير آن به تدريج تمام می شود و بدن در برابر بيماری ها آسيب پذير می شود.

آنگاه فرد دچار مشکلات روانی، نظير اضطراب، افسردگی، خستگی، عصبانيت، وسواس و پيری زودرس و بيماری هاي جسمی همچون سرماخوردگی، آنفولانزا، کم اشتهايی، اختلال در هضم، سردرد، فشارخون بالا، سکته ی قلبی، روماتيسم، ميگرن و سرطان می شود.

ص: 20

تصویر

در افراد مضطرب، ميزان بعضی از هورمون های موجود در خون غيرعادی است. بنابراين هر آنچه که باعث اختلال در سيستم هورمونی شود، برای بدن خطر محسوب می شود. بارداری، کم کاری يا پرکاری تيروئيد، پايين بودن قندخون، وجود غده ای در غدد فوق کليوی که هورمون اپي نفرين توليد می کند و بی نظمی ضربان های قلب از اين عوامل هستند.

2-عوامل محيطی و اجتماعی:

عوامل اجتماعی و ارتباطی بسياری باعث به وجودآمدن اضطراب در افراد می شود، که شامل مشکلات خانوادگی، احساس جدايی و طردشدگی می باشند. از عوامل محيطی می توان تغييرات ناگهانی و غيرمنتظره را، همچون زلزله، بيماری، مرگ يکی از نزديکان و غیره نام برد.

3-عوامل ژنتيکی و ارثی:

يکی از مهم ترين عوامل اضطراب ژنتيک است و احتمال اضطراب در فرزندان افراد مضطرب بسيار بالا است. البته الگو قراردادن رفتار پدر و مادر و يادگيری و تکرار کارهای آنان نقش مهمی در اضطراب فرزندان دارد، ولی تحقيقات و بررسی های انجام شده برروی حيوانات و دو قلوهايی که باهم يا جدا از هم زندگی می کنند و از والدين مضطرب به دنيا آمده اند، نشان می دهند که عوامل ژنتيکی نيز بسيار مؤثر هستند. با اين وجود نمی توان باور کرد که ژن به خصوصی در اين مورد نقش داشته باشد، بلکه ترکيب بعضی از ژن ها چنين پيامدی را به دنبال دارد.

طبق آخرين تحقيقات به نظر می رسد که عوامل ژنتيکی در بعضی از انواع اضطراب ها مانند اختلال هراس و ترس از مکان های باز، نقش زيادی دارد.

تصویر

2- استفاده از مواد مخدر و داروهای روانگردان

3- برخی از ضايعههای مغزی (که باعث ايجاد علايمی شبيه به علايم اختلال وسواس می شوند).

تصویر

2- اختلال هراس (Panic Disorder)

اين افراد دچار حملات اضطرابی ناگهانی می شوند که معمولا چند دقيقه يا گاهی بيشتر طول می کشد. اين حملات بسيار اتفاقی و طوری رخ می دهند که عامل تحريک کننده ی اصلی مشخص نيست. افراد مبتلا به اين نوع اضطراب اغلب جوان هستند. احساس تنگی و فشردگی در قفسه ی سينه، تپش شديد قلب، عرقکردن، لرزش، گيجی و احساس از دستدادن تعادل و غیره از علائم آن هستند، ولی اين علائم آنقدر گسترده هستند که افراد فکر می کنند دچار سکته ی قلبی شده اند و می ترسند که بميرند.

3- ترس های اختصاصی يا ساده (Simple Phobia)

شايع ترين نوع ترس است که طی آن فرد از مواجهه با بعضی موقعيت ها، فعاليت ها يا اشياء اجتناب می کند، مانند بعضی از حيوانات، بلندی، دريا، خون، مرگ و غیره هر چيزی می تواند باعث اين نوع اضطراب (که خطر خاصی به دنبال ندارد) بشود. ترس از مکان های بسته (Claustrophobia) و ترس از مکان های باز (Agoraphobia)، که افراد مبتلا به آن از حضور در فضای باز و پرازدحام و شلوغ و خروج از محيط منزل، خودداری می کنند. اين اختلال معمولا در نوجوانی شروع می شود، ولی سابقه ی آن می تواند به دوران کودکی و تجربه ی اضطراب جدايی در آن زمان برگردد.

ص: 24

4- ترسهای اجتماعی (Social Phobia)

اين نوع ترس در اواخر کودکی يا اوايل نوجوانی شروع می شود و شامل ترس و شرمساری از اشتباه کردن، صحبت کردن، غذاخوردن، سرخشدن يا لرزش صدا و غیره می باشد. که این ترس ها در برابر جمع است و با خجالت ساده تفاوت دارد. اين حالت اضطراب مانع شناخت افراد جديد می شود و فرد را به انزوا و گوشه گيری می کشاند.

5- اختلال وسواس ( Compulsive–Obsessive Disorder)

در اين حالت فرد افکار يا اعمالی را بر خلاف ميل خود تکرار می کند. اين بيماری می تواند به صورت وسواس فکری يا وسواس عملی يا هر دو در فرد ظاهر شود. در وسواس فکری، فرد قادر نيست فکر، احساس يا عقيده ای تکراری و مزاحم را از ذهن خود بيرون کند. افکار وسواسی می توانند بسيار ناراحت کننده، وحشت آور يا وحشيانه باشد. افکار وسواسی می توانند باعث شوند که فرد به سمت عادات وسواسی گرايش پيدا کند، يعنی عمل يا اعمالی را به طور مکرر انجام دهد (وسواس عملی)، که شامل شستن مکرر دست ها، بالا کشيدن بينی و غیره می باشد. اعمال وسواسی هيچگونه توجيه منطقی ندارند.

تصویر

6- اختلال استرس پس از سانحه (Post- Traumatic Stress Disorder)

این اختلال را به نام سندرم موج انفجار نيز میشناسند. اين حالت مربوط می شود به حادثه ای (از قبيل جنگ، تصادفات شديد و سوانح طبيعی ) که با استرس شديد

ص: 25

هيجانی همراه است و شدت آن می تواند به هر کسی آسيب برساند. يک دوم افرادی که دچار چنين استرس شديدی می شوند، علائم مربوط به آن را (مانند خواب های تکراری، خاطراتی مبهم ولی فراگيرنده و از دست رفتن تعادل و پرخاشگری شديد ) پس از گذشت حدود سه ماه از دست می دهند.

تصویر

هرچه اقدامات لازم برای درمان زودتر انجام گيرد، احتمال ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه کمتر می شود. در صورتی که اين حالت بيش از چند ماه طول بکشد، احتمال اينکه تا آخر عمر با فرد باقی بماند بسيار زياد می شود.

تصویر

نگرانی پدر و مادر (از ورود تازه ی کودک به مدرسه، وضعيت درسی او ) باعث انتقال آن به فرزند می شود و اضطراب او را افزايش می دهد. از اختلالات اضطرابی شايع در کودکان می توان اضطراب اجتماعی، ترس از مدرسه، اضطراب امتحان و اضطراب جدايی را نام برد. با بزرگ شدن کودک و پاگذاشتن به دوران نوجوانی ممکن است اختلالات اضطرابی جديدی در او پديد آيد. در اين زمينه می توان به عوامل زير اشاره کرد.

تصویر

1- اضطراب ناشی از پذيرفته نشدن از جانب همسالان نوجوانان:

در اين مرحله از زندگی خويش به شدت به همسالان خود گرايش دارند و به دنبال برقراری ارتباط و دوستی با آنان هستند. والدين بايد نياز طبيعی مورد توجه همسالان قرارگرفتن فرزندشان را درک کنند و برای دوستان او احترام قائل باشند. همچنين حفظ اعتبار و شخصيت نوجوان در مقابل همسالان بسيار مهم است. ترس از برقرار کردن روابط عاطفی و اجتماعی و سرزنش های والدين در انتخاب دوستان به دليل متفاوت بودن فرهنگ و آداب و رسوم و ارزش های خانواده ها، باعث اضطراب در

ص: 27

نوجوان می شود. برای جلوگيری از پنهان کاری، پدر و مادر بايد در زمان مناسب و با منطق و ملايمت او را متوجه نتايج نامطلوب بعضی از معاشرت ها کنند.

تصویر

2- تغييرات جسمی:

نگرانی و اضطراب در اين مورد می تواند ناشی از ديررسی يا زودرسی بلوغ، احساس خجالت، ناآگاهی و يا ترس از شرايط جديد و ناتوانی در تطابق دادن رفتار خود با اين شرايط باشد. برای جلوگيری از اضطراب، پدر و مادر يا مربيان بايد به طور مناسب و شايسته، نوجوان را (قبل از پيدايش علائم ثانويه ی بلوغ) در جريان مسائل مربوط به تغييرات جسمانی و آثار روانی آن بگذارند.

بروز رفتارهای پرخاشگرانه، مخالفت با افراد مختلف در خانه يا خارج از آن، از خصوصيات بعضی از نوجوانان است که ممکن است با پرخاشگری کلامی يا غير از آن همراه باشد. عدم توانايی کنترل اين رفتار پرخاشگرانه باعث اضطراب در بسياری از نوجوانان می شود.

برای جلوگيری از اين حالت، تربيت مناسب والدين، مقاوم ساختن فرزند در برابر سختی ها از دوران کودکی و ايجاد امنيت روانی می تواند، موثر واقع شود. امر و نهی های غير اصولی و محدوديت های بیمورد در کسب استقلال و آزادی، باعث تحريک عصبانيت و خشم های کنترل نشده در نوجوانان می شود. والدين بايد به نوجوان بياموزند که به هنگام خشم، منطقی برخورد کند و بدون توهين و تحقير ديگران عواطف خود را بيان کنند. همچنين بايد به او بفهمانند که نحوه برخورد ديگران با او تا حدی نتيجه رفتار خود او با ديگران است.

ص: 28

3- ترس از مستقل شدن:

يکی از عمومی ترين نيازهای نوجوانان داشتن استقلال و آزادی است. کسب استقلال در بسياری از نوجوانان باعث اضطراب می شود. از جمله مشکلاتی که طی دستيابی به استقلال در نوجوانان ديده می شود، تضاد و دوگانگی است. يعنی نوجوانان با اين که می خواهند و می دانند که بايد مستقل شوند، از استقلال می ترسند.

ناآگاهی از وضعيت پس از استقلال، يکی از دلايل اصلی اين امر است. برای جلوگيری از ابتلا به اضطراب و دوگانگی، والدين بايد به نوجوان اعتماد به نفس و جرات تجربه کردن دهند و برای او امنيت روانی فراهم کنند. دادن مسئوليت و فرصت به نوجوان و اجازه ی اظهارنظر و تصميم دربارهی امور مربوط به خود، بدون تنبيه و تحقير او به خاطر اشتباهاتش، باعث می شود، تا او از خطاهايش عبرت بگيرد، راه های مختلف زندگی را بياموزد و برای مستقل شدن آماده شود.

تصویر

ص: 29

بنا به اين گزارش، اين پژوهش نشان مي دهد اين در بيماران قلبي تقريبا دوبرابر افزايش مي يابد. همچنين در اين پژوهش آمده است که مدت زماني كه پزشك و خانواده بيمار با وي هستند مهمترين عامل در جلوگيري از اضطراب اين بيمار است و به عبارتي ديگر هرچه بيمار با خانواده و پزشك تعامل بيشتري داشته باشد وضعيت سلامتي وي بهتر مي شود و اضطراب كمتري خواهد داشت.

بر اساس اين گزارش، محققان اين پژوهش به مدت زمان اضطراب بيمار تاكيد زياد دارند و اعلام کردند رابطه مستقيمي بين زمان اضطراب و بروز سكته در فرد مشاهده مي شود. همه افراد بسته به شرایط زندگی و محیط کاری خود استرس را تجربه می کنند. این واکنش بسیار ساده گاه می تواند عوارض سنگینی بر سلامت روح و جسم افراد بگذارد.

تصویر

یک بیماری، از جمله آسم، لوپوس و سندرم روده تحریک پذیر باشند را ترشح کنند. همه ما در طول زندگی خود استرس را تجربه می کنیم و ممکن است هر از چندگاهی با ناخوشی ناشی از استرس مواجه شویم. بنابر نتایج نظرسنجی استرس در آمریکا در سال 2015، 31 درصد بزرگسالان اثر قوی یا بسیار قوی استرس روی سلامت جسمانی خود را گزارش کردند.

اما چگونه استرس روانی می تواند از نظر جسمانی ما را بیمار سازد؟ برای کمک به درک بهتر این شرایط آدام موزر و تیم پژوهشی وی در دانشگاه ایالتی میشیگان به بررسی آثار استرس روی سلول های مست (Mast) اقدام کردند.

سلول های مست، CRF1 و استرس

تصویر

سلول های مست، سلول های ایمنی هستند که نقشی کلیدی در بیماری های التهابی و آلرژیک، از جمله آسم، سندرم روده تحریک پذیر، آنافیلاکسی، یا واکنش آلرژیک شدید، و لوپوس ایفا می کنند. در واکنش به آلرژن ها از قبیل گرده، گرد و غبار، یا بادام زمینی، سلول های مست مادهای شیمیایی به نام هیستامین ترشح می کنند، که برای خلاص شدن از این عوامل حساسیت زا ترشح می شوند. این فرآیند شکل گیری علائم آلرژی، از جمله آبریزش چشم ها، آبریزش بینی، و التهاب مسیر هوایی را موجب می شود.

ص: 36

پژوهش های پیشین نشان داده بودند که فعالیت سلول های مست در واکنش به استرس روانی تشدید می شود و این شرایط نیز می تواند موجب بیماری شود، اما مکانیزم های پایه این واکنش استرسی چه چیزهای هستند؟ این آن چیزی است که موزر و همکارانش قصد آشکار کردنش را داشتند.

پژوهشگران در مطالعه خود دو گروه از موشها را زیر نظر گرفتند که یک گروه دارای گیرنده های CRF1 عادی روی سلول های مست خود بودند، و گروه دیگر فاقد گیرنده های CRF1 بودند. CRF1 که به نام هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین نیز شناخته می شود، پپتیدی درگیر در واکنش بدن به استرس است.

در این مطالعه، هر دو گروه موش ها در معرض استرس روانی و استرس آلرژیک قرار گرفتند، شرایطی که در آنها سیستم ایمنی بیش از حد فعال می شود. پژوهشگران دریافتند موشهایی با گیرندههای CRF1 عادی روی سلول های مست خود افزایش در سطوح هیستامین در واکنش به هر دو شرایط استرس زا را تجربه می کنند و این به بیماری منجر می شود.

تصویر

با این وجود، موش هایی که فاقد گیرنده CRF1 بودند، سطوح پایین هیستامین را در واکنش به استرس ترشح کرده و ناخوشی کمتری را تجربه کردند. ابتلا به بیماری در واکنش به استرس آلرژیک و استرس روانی در موش هایی که فاقد این گیرنده بودند به ترتیب 54 درصد و 63 درصد کمتر بود. به گفته موزر، این یافته ها نشان می دهند که گیرنده های CRF1 نقشی قابل توجه در ابتلا به برخی بیماری هایی دارند

ص: 37

که از عوامل استرس زا ناشی می شوند.

سلول های مست در واکنش به موقعیت های استرس زایی که بدن ممکن است تجربه کند، به شدت فعال می شوند. زمانی که این اتفاق رخ می دهد، CRF1 به این سلول ها می گوید مواد شیمیایی که می توانند به بیماری های التهابی و آلرژیک، مانند سندرم روده تحریک پذیر، آسم، آلرژی های غذایی تهدیدکننده زندگی و اختلالات خودایمنی مانند لوپوس منجر شوند، ترشح کنند.

در شرایطی که همچنان باید پژوهش های بیشتری در این زمینه صورت بگیرد، اما تیم پژوهشی دانشگاه میشیگان بر این باورند که یافته های اخیر می تواند دری به درمان های تازه برای بیماری های ناشی از استرس باز کند.

تصویر

فقدان انگیزه، تحریک پذیری، خشم غیرضروری، غم و اندوه، افسردگی و انزوای اجتماعی می گردد.

استرس می تواند حاد یا مزمن باشد. استرس بیش از حد می تواند عوارضی چون فشارخون بالا، چاقی، بیماری های قلبی، اضطراب و افسردگی را به دنبال داشته باشد. نکته جالب اینجا است که استرس حتی میزان لذت شما را از زندگی تحت تاثیر قرار می دهد.

همانطور که می دانید استرس یک بخش اجتناب ناپذیر زندگی است، اما راه های بسیار آسانی برای مقابله با آن وجود دارد. برای داشتن آینده ای روشن شما باید استرس های خود را مدیریت کنید و تغییر در شیوه زندگی، یک رژیم غذایی سالم و استفاده از برخی داروهای خانگی ساده به خوبی می تواند در مدیریت استرس و اضطراب راهگشا باشد.

در اینجا چند راه موثر درمان استرس و اضطراب معرفی می شود.

تولید سروتونین در مغز افزایش یابد و منجر به آرامش بیشتر و بهترشدن خلق و خو می شود. این به نوبه خود، به کاهش استرس، اضطراب، تحریک پذیری، بی خوابی و ریتم غیرطبیعی قلب و افزایش آرامش و راحتی شما کمک می کند.

تصویر

1 فنجان نمکفرنگی و چند قطره اسانس معطر مورد علاقه تان را به آب گرم وان حمام اضافه کنید. سپس آن را هم بزنید، تا زمانی که دانه های نمک در آب حل شوند و به مدت 20 دقیقه در این آب تسکین دهنده دراز بکشید. شما می توانید هفته ای 2 یا 3 بار از این حمام آرامش بخش لذت ببرید و استرس خود را درمان کنید.

تصویر

ماساژ

ماساژ بدن نیز به عنوان یک مسکن بسیار مفید برای درمان اضطراب و استرس عمل می کند. با توجه به طب سنتی چینی، ماساژ کمک می کند تا چاکراه های انرژی مسدود بدن، باز شوند و به کاهش استرس و بهبود سلامتی کمک کنند.

ماساژ پاها، دستها، پشت و سر با روغن گرم به شل شدن عضلات تنش، بهبود گردش خون و کاهش اضطراب و درمان استرس کمک می کند.

برای استفاده از ماساژ درمانی، شما می توانید از روغن کنجد، زیتون و نارگیل استفاده کنید. روغن مورد نظرتان را کمی گرم کنید. از روغن گرم شده برای ماساژ پیشانی، گردن، شانه ها، پشت و پاهایتان استفاده کنید. سپس حمام آب گرم بگیرید. ماساژ روزانه بدن شما (به اندازه مورد نیاز) به کاهش استرس کمک می کند.

تصویر

ص: 41

برای درست کردن این دمنوش، 1 قاشق غذاخوری برگ های تازه ریحان مقدس را در یک فنجان آب جوش بریزید و اجازه دهید به مدت 5 دقیقه دم بکشد. سپس مقداری عسل به آن اضافه کرده و بنوشید.

چای سبز برای درمان و کاهش استرس و اضطراب

شما همچنین می توانید با نوشیدن یک فنجان چای سبز اضطراب خود را کاهش دهید. چای سبز حاوی آمینو اسید ال تیانین است که تولید امواج مغزی آلفا را در مغز افزایش می دهد و این امواج به نوبه خود منجر به کاهش استرس، افزایش آرامش، به بود تمرکز و هوشیاری ذهنی می شود. به علاوه این اسیدآمینه نقش مهمی را در تولید گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) که یک انتقال دهنده عصبی است و باعث ریلکس شدن انسان می شود، ایفا می نماید.

2 قاشق چایخوری برگهای چای سبز را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید. اجازه دهید دمنوش به مدت 5 دقیقه دم بکشد. مقداری آبلیموی تازه و عسل به آن اضافه کنید. شما می توانید روزانه 2 تا 3 فنجان چای سبز را برای کاهش استرس بنوشید.

تصویر

گل ساعتی

یکی دیگر از داروهای گیاهی موثر در کاهش اضطراب، گل ساعتی می باشد. گل ساعت می تواند میزان گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را در مغز افزایش دهد و در نتیجه به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

یک فنجان چای گل ساعتی را برای کاهش اضطراب بنوشید. برای درست کردن این چای،1 قاشق غذا خوری پودر گل ساعتی را به 1 فنجان آب داغ اضافه کنید و اجازه دهید تا دمنوش به مدت 10 دقیقه دم بکشد. دمنوش را صاف نموده و به صورت

ص: 43

گرم میل نمایید. گل ساعت به شکل عصاره مایع و قرص (مکمل) نیز موجود است.

همیشه قبل از مصرف یک مکمل با دکتر خود مشورت کنید، چون ممکن است که این مکمل ها با داروهای دیگری که مصرف می کنید، سازگار نباشد. بچه های کوچک و زنان باردار و شیرده نباید از این گیاه مصرف نمایند.

تصویر

ورزش

ورزش چه با شدت پایین، چه با شدت بالا یا به صورت ایروبیک (هوازی) باشد، در همه حالات به عنوان یک تسکین دهنده بزرگ استرس عمل می کند. ورزش به کاهش هورمون های استرس و افزایش هورمون هایی که باعث ایجاد احساس خوب در انسان می شوند، کمک می کند. به علاوه آن حالت (Mood) شما را بهبود می بخشد و از نگرانی های روزانه دور می نماید.

هنگامی که تحت فشار و اضطراب قرار دارید، سعی کنید زمانی را برای انجام برخی از ورزش ها در نظر بگیرید. شما می توانید زمان کوتاهی را به پیاده روی، شنا اختصاص دهید یا ورزش مورد علاقه تان را انجام دهید.

تصویر

ص: 44

شما همچنین می توانید برای مبارزه با استرس از یوگا استفاده کنید. یوگا به عنوان یک مدیتیشن، به آرامش ذهنی و فیزیکی شما کمک می کند و تمرکز شما را افزایش می دهد. همچنین یوگا به آرامش و خونسردی شما کمک می کند و باعث می شود که مسائل و مشکلات را روشن تر و بهتر ببینید و تصمیمات مناسب تری را در مواجهه با آنها اتخاذ کنید.

تصویر

تصویر

بیشتر از غذاهای غنی از انواع ویتامین B استفاده کنید. غذاهای غنی از ویتامین B شامل غلات سبوس دار، لوبیا، نخود، بادام زمینی، اسفناج، کلم پیچ، آووکادو، سیب زمینی، موز، حبوبات، تخم مرغ و محصولات لبنی می باشد.

همچنین شما می توانید مکمل های ویتامین B را مصرف کنید. برای انجام این کار ابتدا با یک دکتر مشورت کنید.

تصویر

استرس همیشه به خاطر این است که ما از آینده یا اتفاقی می ترسیم. اگر واقعا مطمئن بودیم خدایی کنار ما است که همیشه از ما مراقبت می کند و هر اتفاقی چه خوب چه بد به نفع ما است هیچ وقت استرس نمی گرفتیم. توجه داشته باشید این روش ها می بایست حتما چند هفته به طور مداوم انجام شود تا در درمان استرس شما موثر باشد. شما نمی توانید با صرف وقت کم، استرس خود را کاهش دهید. پس صبر و استمرار کاری تاثیر به سزایی برای درمان حالات استرس و اضطراب شما به همراه خواهد داشت.

جمع شدن استرس در ما منجر به خستگی مزمن در بدن می شود. استرس عاملی است بر جنگ یا گریز، به این معنی است که یا موجب می شود خشم بر ما غلبه کند و اقدام به جنگ با عوامل کنیم یا موجب فرار ما از افراد، اتفاقات، شرایط و فرصت ها می شود.

تصویر

دلیل اینکه امروزه بسیاری از دانش آموزان و دانشجویان از کلاس های درس و از مدرسه و دانشگاه فراری هستند وجود میزان بالای استرس در آنها است که باعث شده واکنش گریز را انتخاب کنند. استرس می تواند دلیل پرخوابی برخی افراد یا کم خوابی برخی دیگر باشد. افرادی که زیاد می خوابند، طوری که زندگی شان مختل می شود، کسانی هستند که به دلیل استرس زیاد از بیدار بودن و مواجه شدن با مسائل فرار می کنند، پس مغز آنها دستور خواب می دهد و این حالت با همین دلیل، در بیماران افسرده نیز مشهود است.

استرس عامل بسیاری از اختلالات و بیماری های جسمی می شود، که شامل افزایش قندخون، افزایش چربی خون، افزایش فشار خون، افزایش کلسترول بدن، انقباض ماهیچه های بدن، افزایش احتمال سکته قلبی، افزایش فعالیت غده هیپوفیز (رشد غیرعادی، افزایش موهای زائد در بدن، التهاب مفصلی یا خشکی مفاصل)، افزایش فعالیت غده هیپوتالاموس (اختلال در اشتها، اختلال در ساعت درونی بدن، افزایش فشار خون و ضربان قلب)، تنفس سریع و بریده بریده (در سلامتی تاثیر منفی دارد) می شود.

ص: 47

تصویر

یکی از مواردی که برای کاهش استرس باید در نظر داشته باشید این است که از افرادی که استرس زیادی دارند یا استرس زا هستند فاصله بگیرید. ماندن در کنار افرادی که استرس زیادی دارند موجب می شود که میزان استرس در شما نیز بالا رود و دچار خستگی شوید. ممکن است به افرادی برخورده باشید که پس از چند ساعت گفت وگو با آنها احساس خستگی کنید، دلیل این است که این افراد یا پر از استرس هستند یا استرس زا هستند و حال آنها بر حال شما تاثیر می گذارد.

تصویر

می دهد. افرادی که دچار استرس مزمن هستند غالبا زود از کوره در می روند. گاهی برخی شرایط و عوامل بیرونی موجب استرس دائمی در فرد می شوند، برخی از این عوامل شامل موارد زیر هستند.

- زندگی در فضای بحث و جنگ فقر و بدهی

- تجملات بیکاری

- شغل پر استرس

- نقض قوانین کار زیاد

- امتحانات

تصویر

گاهی برخی ویژگی های اخلاقی و درونی موجب استرس پایدار در فرد می شوند که این ویژگی ها شامل بینش های غلط، رقابت، چشم و همچشمی، مقایسه دائمی خود با دیگران، حسادت، کمال گرایی دروغگویی،ترس های زیاد و حل نشده، برتری طلبی، مهرطلبی، روحیه عزلت طلبی (در این حالت فرد عزلت طلب است اما مجبور است در میان افراد زیاد یا شرایط پر سر و صدا زندگی کند)، خودکم بینی، عزت نفسپایین، هوش هیجانی پایین، کنترل گرایی، نظم گرایی مفرط (در این حالت فرد برای تخفیف استرس خود ممکن است یا وسواسی شود یا بی نظم) می شوند.

ص: 49

تصویر

- تمسخر و تحقیر دیگران، خودآگاه و ناخودآگاه، از جمله عادت های آنها است.

- زود از کوره در می روند.

- برخی از آنها بدقول هستند.

تصویر

اگر می خواهید استرس کمتری را تجربه کنید یکی از کارهایی که باید انجام دهید این است که از افراد پراسترس و استرس زا فاصله بگیرید.

از شرایط استرس زا تا حد امکان دوری کنید. به عنوان مثال، زمانی که می دانید انجام کاری شما را آشفته و مضطرب می کند تمرین کنید که آن را انجام ندهید. کارهایی را انجام دهید که از استرس شما بکاهد. به طور مثال اگر امتحان دارید و درس نخوانده اید، هیچ چاره ای ندارید جز اینکه شروع به درس خواندن کنید، مهم نیست چقدر بخوانید و کتاب را تمام کنید یا نه، فقط شروع به خواندن کنید یا اگر دروغی گفته اید و دچار استرس شده اید، بهترین راه را برای اعتراف پیدا کنید و با یک اعتراف ساده، بار سنگین آن را از روی دوش خود بردارید.

برخی شرایط ذاتا استرس زا هستند و نمی توانیم از آن اجتناب کنیم. مانند مرگ عزیزان، مصائب طبیعی، طلاق و جدایی، ورشکستگی مالی، اخراج شدن از کار، بیماری (که البته می توانیم پیشگیری یا مهار کنیم)، مهاجرت، شروع کار جدید و بارداری. برای کاهش استرس ناشی از این مصائب می توانید از حمایت یک مشاور کاردان استفاده کنید.

ص: 51

تصویر

باشد به تناسب آن میزان استرس نیز بالاتر می رود. رفاه خوب است، اما تجمل طلبی و زیاده خواهی استرس و بیماری به همراه دارد. برنامه ریزی کنید. گاهی بی نظمی و عدم برنامه ریزی در کارها موجب ایجاد استرس در ما می شود. قبل از اینکه به افسردگی دچار شوید، ماجرای استرس را جدی بگیرید و برای کاهش و رفع آن اقدام کنید. استرس انرژی ما را میبلعد، خستگی و فرسودگی می آورد، خلاقیت را کم می کند، کارآیی مغز را کاهش می دهد، بیماری های جسمی به بار می آورد و بر روابط، کار و زندگی ما تاثیر منفی می گذارد. بسیاری از خشم ها و خشونت های ما نیز ناشی از وجود استرس زیاد یا استرس مزمن در ما است.

تصویر

ص: 53